sans être un pro, loin de là, quelques trucs sur la vma et le fractionné pour ceux qui veulent aller plus loin
pour progresser en 10km il faut travailler en fractionné et pour ça connaître sa VMA.
Pas besoin d'être en club ou d'effectuer des tests en labo, c'est assez simple sur le terrain.
Voir
ici pour un protocole simple de test et suffisant pour débuter.
Quant on connaît sa VMA, il faut l'entretenir voire la développer. Pour ça plusieurs types de séances : des séances avec des séries à 105% de VMA d'autres à 100% et d'autres à 95%. (sur des distances qui vont de 200 à 500m). Quand on commence le fractionné, au début on fait des séries de 30/30 et quand on est à l'aise on travaille sur 200, 300, 400m.
Ensuite il faut travailler son allure spécifique 10km, en somme la vitesse moyenne que l'on veut tenir en fonction de l'objectif de temps. Et travailler cette allure spécifique sous forme de fraction de 3km et 2km.
Toutes ces séances doivent s'intégrer dans un plan de 8 à 10 semaines dont la construction permet d'arriver au top de sa forme le jour de la course.
Exemples de plans pour progresser efficacement sur ce
site
Les notions de FCM, VMA, As10, EF, 30/30 sont expliquées, il faut fouiller un peu mais c'est simple.
Pour infos les plans ont été élaborés par un BE athlé second degré et sont destinés à un public comme nous, des amateurs plus ou moins voire carrément pas éclairés.
Ah oui, très conseillé d'investir dans un cardio, même premier prix. Et il est déconseillé de travailler le fractionné sur la base de la vitesse donnée par un gps qui fluctue trop. Il faut donc soit une piste d'athlé, soit un chemin où l'on a mesuré des repères
En gros, ce qui est proposé par tostaky est un embryon du travail en fractionné. Il est important de ne pas faire ça au pif si on veut réellement progresser.
sinon pour BYS, avec un temps de 1h36 sur 20km sans entraînement "rationnel" on va dire, tu peux largement faire mieux que 45min au 10km
enfin pour le travail en côte del gringo de la mancha, c'est soit pour améliorer sa foulée (sur une pente peu marquée), soit pour se faire les quadri pour le trail sur un terrain un peu plus pentu et sur des séries que l'on peut envisager plus longues
en tout cas, tout ça casse bien les pattes. Donc le lendemain d'une séance de VMA ou de côte, il faut soit ne rien faire, soit un footing léger ou de la natation/vélo cool.
