[Topic Unique] Musculation

A mon avis il ne faut pas forcer, 3 séances par semaine c'est suffisant, ça laisse le temps au muscle de "reposer".
Avec des haltères, il y pas mal d'exercice à faire pour sculter l'ensemble des bras/épaules.
Je pense qu'il ne faut pas se limiter à un seul type d'exercice, il faut rechercher le developpement de chaque "ensemble" (épaules, bras, torse, jambes)
En gros je fais ça, sans augmentation de charge.
Epaules:
http://www.easygym.com/muscula(...)1.htm
http://www.easygym.com/muscula(...)3.htm
http://www.easygym.com/muscula(...)6.htm
http://www.easygym.com/muscula(...)8.htm
Biceps/triceps:
http://www.easygym.com/muscula(...)5.htm
http://www.easygym.com/muscula(...)7.htm
http://www.easygym.com/muscula(...)2.htm
http://www.easygym.com/muscula(...)4.htm

Plus des crunchs, des pompes.
Pour les jambes : flexions, vélo, course.

Non mais quel mouvement ?

Un machin du genre, sauf que quand mes bras sont descendus, la paume de ma main est pas vers devant mais vers mes jambes. Et je me mets dos contre un mur, enfin une saillie du mur qui a la largeur d'un homme, pour pas m'aider avec mon dos

A première vue, je te dirais de laisser tomber les 30 min par jour de muscu.

Le mieux c'est que tu te fasses un circuit cardio training une ou deux fois dans la semaine genre tu cours pendant un quart d'heure pour t'échauffer, après tu enchaines sur 5 séries de pompe (15 pompes) avec 30 sec entre les séries , puis tu passes sur 5 séries d'abdo (15 abdos) avec aussi 30 sec aussi entre les séries, puis tu passes à 5 séries de tractions (8 tractions) après tu cours avec une intensité élevé pendant 5 minutes puis tu recommences (jusqu'à mort s'ensuive ! )

Après c'est pas fixe, à toi de voir selon tes possibilités et tes envies

Ben ce movement c'est que pour les biceps, ça fait pas tout le bras ...
Et qui plus est, faire plein de répétitions sur des petits charges te fera prendre moins de masse que peu de répétitions avec une charge plus lourde, donc met plus que 4 kilos et fais des séries de 10-12.
Et attention avec ce mouvement quand tu redescends l'haltère de le faire en freinant la chute, d'une part ça fait plus travailler ton biceps et d'autre part si tu descends brutalement tu vas te niquer l'articulation du coude

Le problème c'est que j'ai pas plus lourd c'est des vieux haltères à mon frère et il a pris les autres à son kot... Mais j'ai l'impression que ça fait qd mm bien travailler
Mais oui, en fait quand je redescend je relâche pas, je m'arrête genre à 135°, et là j'ai l'impression que ça muscle les avant bras. Non?

Pourtant moi on m'a dit qu'en faire chaque soir est plus bénéfique, serait-ce un mauvais conseil et une idée recue ?

En tout cas je ne peux te dire qu'un gros merci Poone, c'est ce que je recherchais, ton programme me plait il a l'air d'avoir de la geule, tu as l'air de t'y connaitre! Tu fréquente les salles de muscu ? J'ai demandé de l'aide, chercher sur des sites mais j'ai jamais trouver mon "bonheur".

L'idée du circuit cardio Training, deux fois par jours, le mardi et le vendredi, (qu'en pense tu d'ailleurs ?) me plait énormément. Après bien sûr j'adapterais le nombre de pompe et abdo en fonction des séries. Je vais déjà tester sur cette base là. Les tractions vont être une chose nouvelle pour moi, héhé faut que je matte dans mon jardin si y'a une barre à traction . Je veux prendre de la masse rapidement, et vu que je suis motivé à ton avis ça devrait porter ses fruits ? ^^

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Donc si je récapitule, le mardi et le vendredi je ferais:
15 minutes chrono de course pour s'échauffer
5 séries de 15 pompes (ça me semble bien) avec 30 seconde entre les séries
5 séries de 20 abdos (je pense que 20 sera mieu vu que j'en fais normalement 200) avec 30 sec de repos entre les séries
5 séries de 8 tractions (ça je vias voir ce soir ! lol)
Je cours de nouveau 5 minutes
et je recommence les séries de pompes, abdos, traction... 2 fois ? (ou alors après avoir couru 5 minutes je peux déjà arrêter, ce sera déjà suffisant?)

Merci a+

Ton organisme à besoin de récupérer et plus c'est violent, plus la récupération est longue !

Pour la petite info, je fais de l'escalade en club depuis bientôt 10 ans et je fais de la muscu spécifique à ce sport .

2 fois par semaine ça me semble être très correct et te laisser le temps les autres jours de faire autre chose (genre de la gratte ! ).

Pour les tractions ça peut être assez hardos (si tu n'as pas trop l'habitude au début) alors peut être qu'il faudra que tu réduise à 5 tractions par série.
Après les tractions, tu recommences à courir 5 min et tu recommences le circuit (une ou deux fois puis plus si tu peux). Quand tu peux faire genre 5 fois de suite le circuit t'augmente le nombre de répétitions)

L'intérêt du circuit, c'est que tu as l'impression de faire du sport et vraiment de te dépenser et d'ailleurs c'est pas qu'une impression. Ensuite c'est moins routinier que la muscu tous les jours.

ça devrait vite porter ses fruits et puis après tu pourra subir des charges d'entrainement vachement plus importantes.

Enfin le principal c'est de faire ça avec plaisir (faut pas se forcer) et le mieux c'est d'alterner ça avec un sport un peu plus cool (genre un peu de vélo ou du footing)

de rien pour les conseils

Le mieux de toute au début est de réaliser des exercices poly-articulaires qui font travailler plusieurs muscles plutot que de faire des mouvements d'isolation !
Les tractions (dos, biceps), les pompes (triceps, pec épaules) et les dips (un peu tout :p ) pour le haut
Le squat et les fentes avant pour le bas
Sinon, en effet tout les jours ça sert à rien, faut laisser le muscle récupérer.
Comment marche la muscu?
En faisant un effort, on déchire de la fibre musculaire.
Avec le temps, la nourriture et le repos, le muscle reconstruira de la fibre mais plus nombreuse/solide pour qu'elle soit préparée à subir l'effort qu'on lui a fait passer plus facilement.
Donc pendant une séance de muscu, on détruit ses muscles, et ils ne se construisent qu'après (avec la bouffe et le dodo quoi).

Pour les pompes, plus les mains sont rapprochées, plus les triceps travaillent et moins les pecs travaillent, et inversement. Tu peut donc essayer les pompes mains ecartées (2 fois ta largeur d'epaule). Leekarbonat a confondu, il faut eloigner les main et non les raprocher. Si tu les rapproche c'est sur les triceps que ça porte (fait l'essai).



Si tu les fait vraiment bien en descendant au ras du sol et en controlant la descente c'est deja correct. Apres fait en plusieurs series si tu veut.



0€ si tu veut! Il te suffit de faire des pompes, des dips, des abdos.... Tout cela se fait sans matos.


Outmachin, Pour les bras essaie aussi ça si tu veut:
http://www.chfpatients.com/faq(...)s.htm


Bon sinon a part ça perso je pratique la muscu occasionnel, j'ai fait un an de salle mais j'arrete car cela me contractait pour l'aikido, depuis j'en fait toujours mais chez moi de façon occasionnel pour garder la forme.

Pour ceux que ça interesse, j'ai gagné 8 ou 9 kilos en 9 mois de muscu et je ne suis plus l'objet de vannes au sujet de ma musculature de la part de mes potes.
septembre 2006: 59 kilos a poil pour 1m81
juillet 2007: 68 kilos a poil pour 1m82

Avec 3 heures de muscu environ par semaine, une nutrition suivi (très important) plus de l'aikido, du vélo....
On peut donc dire que la muscu est un excellent moyen de se forger un corps en relativement peut de temps.

Mon objectif est d'atteindre 75 kilos en restant sec, ce qui pour ma taille est un poids assez ideal il me semble.

j'ai bien saisi les gens, en faites les jours sans muscu, servent à reposer le muscle et à lui laisser le temps de "grossir" . Mais je suis du genre tête en l'air, je vais accroché un planing au dessus de mon lit, comme ça sûr de pas oublier.

Pour les tractions il est clair que je vais y'aller molo au début, mais ça devrait m'être bénéfique si je fais ça correctement les prochaines fois héhé. D'accord je pense avoir tout saisi de ton circuit, et j'ai fais une recherche sur des sites apparament c'est une méthode efficace. Parait même qu'après ont peu variés les exercices quand on s'y connait un peu plus. héhé

J'avais lâcher la muscu y'a un an, car justement je trouvais ça trop "routinier" et plus je me renseigne plus je vois que j'ai fais ça comme un sagoin ... XD

Ok donc je vais faire ça trois fois je pense que ça ira, je vais voir combien je peux faire max. A++ et merci pour tout. je reviendrais si j'ai besoin encore de conseils héhé. Je m'attaque ça ce soir (et vi on et vendredi ! lol)

(Oh faites si vous avez des liens interessant à donner, je les metterais sur la première page, il faut en faire profiter tout le monde)

Juste une question ostrophium: tu pèses combien?

J'ose pas le dire car j'ai honte je me suis pesé taleur. 67 kilos pour 1 m 90 ...
bon okay j'ai grandi récemment d'un coup et j'ai pas eu le temps de m'élargir avant j'avais une fysionomie normal ...

J'ai testé ta méthode poone tout à l'heure, tout simplement excellent. j'ai vraiment l'impression de faire du sport, et sa me lessive jusqu'à mardi prochain ... j'espère que je vais tenir le rythme héhé . Voici comment j'ai modifié les exos (javais pas de barre de traction par contre ... ) :

15 minutes chrono de course pour s'échauffer
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5 séries de 15 pompes (ça me semble bien) avec 15/20 seconde entre les séries
7 séries de 20 abdos Crunch, ou autres (j'alterne) avec 15/20 sec de repos entre les séries
4 séries de 10 pompe éloignés pour les pecs
Je cours de nouveau 5 minutes à vive allure
et tout ça trois fois !


Je pense rester sur cette base héhé et la modifié quand je progresserais. Encore merci poone, ta méthode est super, j'ai tout bien fait comme y faut et respecter le temps. A++

Euh, je fais 56 Kilos pour 1.72 environ et je me trouve plutot maigre...
Je comprend pas ta honte ^^

Je te conseille les DIPS entre deux chaises, c'ets expliqué plus haut dans le topic
Ca fera travailler presque tout ton haut !

Et pourtant ,Petit champi, c'est un des mes plus grand complexe mais bon j'ai décidé d'agir.

Je vais voir ton exo tom, car j'ai fai les 4 séries de 10 pompes "éloignés" à la rache j'aimerais un exo original pour remplacer les traction donc je vais voir tout ça héhé .